LEZIONE
Come Creare il Piatto Perfetto
Qualunque stile alimentare tu stia seguendo, è arrivato il momento di cambiare. Usando le istruzioni che troverai di seguito, sarai in grado di creare letteralmente centinaia di piatti diversi e mix di ingredienti ricchi di vitamine, minerali, fibre, proteine magre, carboidrati "sani" e a basso indice glicemico e grassi insaturi.
Pericolo: questa guida potrebbe cambiare per sempre la tua vita.
Crea il Tuo Piatto
STEP #1 - Scegli una fonte per ciascun gruppo elencato.
Proteine
- Fagioli
- Uova
- Petto di Pollo
- Carne Rossa
- Gamberi / Gamberetti
- Lenticchie
- Yogurt Greco
- Scaloppine
- Salmone
- Carne Magra
Verdura
- Broccoli
- Cavolo
- Fagiolini
- Lattuga
- Spinaci
- Zucca
- Carote
- Cavolini di Bruxelles
- Peperoni
Carboidrati
- Spaghetti integrali
- Patate Dolci
- Patate
- Riso integrale
- Pane integrale
- Ceci
- Quinoa
- Farro
Grassi
- Olio extra vergine di oliva
- Olio di mandorla
- Olio di sesamo
- Olio di avocado
- Olio di cocco
- Burro vegetale
- Avocado
- Mandorle / Noci / Anacardi
STEP #2 - Scegli la Porzione Per Pasto
Proteine: Femmine = 1 palmo; Maschi = 2 palmi;
Verdura: Metà piatto (per entrambi
Carboidrati: Femmine = 1 manciata; Maschi = 2 manciate
Grassi: Femmine = 1 pollice (cucchiaino da tavola); Maschi = 2 pollici
Queste sono le porzioni per ciascun pasto, considerando che mangi a pranzo e cena. Aggiusta le porzioni in base a:
- numero di pasti che fai lungo la giornata
- il tuo fabbisogno calorico: se il tuo stile di vita è movimentato, puoi aumentare di mezza porzione ogni ingrediente.
- i tuoi risultati: se perdi peso troppo lentamente (meno di mezzo chilo a settimana o percentuale di grasso invariata), diminuisci leggermente le porzioni. Se, al contrario, perdi peso troppo velocemente (più di mezzo chilo a settimana), aumenta le porzioni!
- quanti pasti fai al giorno: se mangi 6 volte al giorno, avrai porzioni più piccole per ciascun pasto. se mangi solo a pranzo e cena, le porzioni minime sono quelle indicate.
La regola-chiave è questa: per ogni piatto ci deve essere tutto di tutto. 1 porzione di proteine magre, 1 porzione di grassi insaturi, 1 porzione di carboidrati "amici" e il resto del piatto è verdura (una o più).
STEP #3 - Scegli come aromatizzare
Scegli tra...
- Origano
- Basilico
- Finocchio
- Capperi
- Olive
- Sedano
- Pepe
- Peperoncino
- Succo di Lime / Limone
- Altre erbette
STEP #4 - Metti tutto nel piatto.
L'obiettivo principale di questo percorso è permetterti di instaurare delle abitudini salutari che ti permettano di ottenere i risultati che desideri in modo facile e sostenibile, mantenendo i risultati per sempre. Questo metodo, infatti:
- E' facile da fare.
- Questo metodo è flessibile.
- Puoi scegliere in base alle tue preferenze o a cosa hai disponibile nel frigo.
- I piatti sono gustosi.
- Va bene per qualunque obiettivo e per maschi / femmine (cambiano solo le porzioni).