LEZIONE

Come Creare il Piatto Perfetto

Qualunque stile alimentare tu stia seguendo, è arrivato il momento di cambiare. Usando le istruzioni che troverai di seguito, sarai in grado di creare letteralmente centinaia di piatti diversi e mix di ingredienti ricchi di vitamine, minerali, fibre, proteine magre, carboidrati "sani" e a basso indice glicemico e grassi insaturi.

Pericolo: questa guida potrebbe cambiare per sempre la tua vita.

Crea il Tuo Piatto

STEP #1 - Scegli una fonte per ciascun gruppo elencato.

Proteine

  • Fagioli
  • Uova 
  • Petto di Pollo
  • Carne Rossa
  • Gamberi / Gamberetti
  • Lenticchie 
  • Yogurt Greco
  • Scaloppine
  • Salmone
  • Carne Magra

Verdura

  • Broccoli
  • Cavolo
  • Fagiolini
  • Lattuga
  • Spinaci
  • Zucca
  • Carote
  • Cavolini di Bruxelles
  • Peperoni

Carboidrati 

  • Spaghetti integrali
  • Patate Dolci
  • Patate 
  • Riso integrale
  • Pane integrale
  • Ceci
  • Quinoa
  • Farro

Grassi

  • Olio extra vergine di oliva
  • Olio di mandorla
  • Olio di sesamo 
  • Olio di avocado
  • Olio di cocco
  • Burro vegetale
  • Avocado
  • Mandorle / Noci / Anacardi

 

STEP #2 - Scegli la Porzione Per Pasto

Proteine: Femmine = 1 palmo; Maschi = 2 palmi;

Verdura: Metà piatto (per entrambi

Carboidrati: Femmine = 1 manciata; Maschi = 2 manciate

Grassi: Femmine = 1 pollice (cucchiaino da tavola); Maschi = 2 pollici

Queste sono le porzioni per ciascun pasto, considerando che mangi a pranzo e cena. Aggiusta le porzioni in base a:

  • numero di pasti che fai lungo la giornata
  • il tuo fabbisogno calorico: se il tuo stile di vita è movimentato, puoi aumentare di mezza porzione ogni ingrediente. 
  • i tuoi risultati: se perdi peso troppo lentamente (meno di mezzo chilo a settimana o percentuale di grasso invariata), diminuisci leggermente le porzioni. Se, al contrario, perdi peso troppo velocemente (più di mezzo chilo a settimana), aumenta le porzioni!
  • quanti pasti fai al giorno: se mangi 6 volte al giorno, avrai porzioni più piccole per ciascun pasto. se mangi solo a pranzo e cena, le porzioni minime sono quelle indicate.

La regola-chiave è questa: per ogni piatto ci deve essere tutto di tutto. 1 porzione di proteine magre, 1 porzione di grassi insaturi, 1 porzione di carboidrati "amici" e il resto del piatto è verdura (una o più).

 

STEP #3 - Scegli come aromatizzare 

Scegli tra...

  • Origano
  • Basilico
  • Finocchio
  • Capperi
  • Olive 
  • Sedano
  • Pepe
  • Peperoncino
  • Succo di Lime / Limone
  • Altre erbette

 

STEP #4 - Metti tutto nel piatto. 

L'obiettivo principale di questo percorso è permetterti di instaurare delle abitudini salutari che ti permettano di ottenere i risultati che desideri in modo facile e sostenibile, mantenendo i risultati per sempre. Questo metodo, infatti:

  • E' facile da fare.
  • Questo metodo è flessibile.
  • Puoi scegliere in base alle tue preferenze o a cosa hai disponibile nel frigo.
  • I piatti sono gustosi.
  • Va bene per qualunque obiettivo e per maschi / femmine (cambiano solo le porzioni).