LEZIONE
Cosa Tracciare: Le Basi
Ecco cosa guardare quando vuoi analizzare ciò che mangi.
Il Diario alimentare è un'importantissima risorsa che traspare le tue credenze e i tuoi sentimenti.
Ecco alcune cose da cercare mentre raccogli dati su te stessa e sulle tue abitudini alimentari attraverso un diario alimentare.
Per tutto ciò che stai mangiando (e bevendo), le basi da monitorare sono:
- Cosa stai mangiando?
- Quanto stai mangiando?
- Come stai mangiando?
- Quando mangi?
Quanto sarai dettagliata?
L'inserimento di dati nel diario alimentare richiede una discreta quantità di tempo, attenzione e impegno. Adatta questa pratica al tuo stile di vita, alle tue capacità e ai tuoi obiettivi.
Trova il livello di specificità giusto per te. È più importante avere alcuni dati utili che un mucchio di dati inutili. È più importante disporre di dati costanti che di molti dati presi irregolarmente.
Passa da "più in generale" a "più precisa".
Per ogni categoria di monitoraggio, sii specifica solo quanto necessario in base alle tue capacità e ai tuoi obiettivi. Se stai cercando di apportare qualche cambiamento generale nelle scelte alimentari, mentre apporti pochi altri cambiamenti nelle tue routine, sii più generale nel monitoraggio. Se hai obiettivi molto specifici e le modifiche al cibo sono una priorità assoluta, sii più dettagliata nel monitoraggio.
1. Cosa stai mangiando?
Monitora gli alimenti e le sostanze nutritive
Più in generale puoi tenere traccia degli alimenti che stai mangiando scattando foto o descrivendo i pasti. Ad esempio, monitora "panino con tacchino e maionese" o "frittata vegetariana". Questo livello di monitoraggio "generale" ti consentirà di capire bene quali cibi ti piacciono e quali sono a tua disposizione più frequentemente.
Se vuoi essere più precisa, prova a tracciare i singoli ingredienti nello specifico. Ad esempio, anziché "frittata vegetariana", monitora le dimensioni di ciascuna porzione di uova, formaggio, carne, verdura e così via.
Quale livello di specificità funziona meglio per te e per i tuoi obiettivi?
Monitoraggio della qualità del cibo
Presta attenzione alle scelte che stai facendo sulla qualità del cibo.
Ad esempio, le uova nei panini dei fast food non daranno la stessa ricchezza di sostanze nutritive delle uova fresche. I nutrienti nelle bevande verdi e/o colorate in bottiglia non sono uguali a frutta e verdura fresca. I cereali e le barrette di cereali non sono uguali all'avena.
Quanto sono elaborate le tue scelte alimentari?
Se la qualità del cibo è un cambiamento su cui vorresti concentrarti, tieni traccia di questi dettagli nel tuo diario.
2. Quanto stai mangiando?
Cosa conta come cibo? Qualunque cosa.
Tutto conta.
Ad esempio, hai appena cenato e stai pulendo. Intanto prendi qualche altro boccone qua e là mentre metti in ordine i piatti.
Quanto hai mangiato effettivamente in quel pasto? Tutto, ovviamente, inclusi i morsi bonus alla fine. Nel corso di un giorno o di alcune settimane, è facile che piccoli morsi presi qua e là si sommino a pasti interi e non vengano monitorati.
Per raggiungere i tuoi obiettivi, diventa consapevole di ciò che stai effettivamente mangiando, nel complesso.
I tuoi risultati corrisponderanno al tuo comportamento reale, all'accumulo di tutte le piccole azioni, comprese le misurazioni reali. Per il tuo corpo, tutto conta. Puoi ingannare i tuoi pensieri, ma non puoi ingannare il tuo corpo.
Fai attenzione a spuntini e bevande subdoli.
Quant'è una porzione?
Le dimensioni delle porzioni sono costantemente variabili, a seconda delle etichette, degli strumenti di misurazione e di chi sta misurando.
Una tazza di pasta o un cucchiaio di burro di noci è fondamentalmente "poco".
Per ottenere dati coerenti e utili, utilizza una forma di misurazione affidabile.
Se stai cercando un modo generale per tracciare, che sia facile e affidabile, usa le porzioni manuali.
Se hai obiettivi più specifici e hai il tempo per tenere traccia dei dettagli, sperimenta con una bilancia da cucina e traccia gli ingredienti per ciascun alimento.
Quindi, monitora come le dimensioni delle porzioni corrispondono a te e alla tua fame.
Dopo aver ottenuto una misura esterna affidabile per gli alimenti, monitora quanto hai mangiato in base ai segnali interni della fame. Ciò significa, quanto hai mangiato in base a come ti sei sentita?
Hai mangiato fino all'80% della pienezza?
O eri ancora affamata e insoddisfatta? O troppo piena?
3. Come stai mangiando?
Stai mangiando lentamente e consapevolmente?
Quando ci sediamo, rallentiamo, prestiamo attenzione e assaporiamo il nostro cibo, ci godiamo di più quel cibo, lo digeriamo meglio e abbiamo maggiori probabilità di mangiare la giusta quantità per le esigenze fisiche.
Potresti rallentare ancora un pochino? Mangi lentamente a tutti i tuoi pasti?
Respira. Rilassati. Sorridi. Goditela. Sintonizzati sul tuo stomaco.
Rimani sintonizzata e presente.
Per tenere traccia di questa metrica, annota nel tuo diario se eri stressata, tranquilla o distratta quando hai mangiato.
Se vuoi essere più specifica, calcola quanto tempo ci impieghi a mangiare il tuo pasto - per monitorare esattamente quanto lentamente stai mangiando.
Con queste metriche, sarai in grado di vedere i modelli su quando è più facile mangiare con calma e quali potenziali fattori di stress hanno un impatto su di te.
4. Quando mangi?
Per avere un'idea generale, annota l'ora approssimativa del giorno. Ad esempio, mattina presto, mezzogiorno, mezzogiorno, sera...
Per essere più precisi, annota l'ora. Per una precisione ancora maggiore, annota l'ora di inizio e l'ora di fine esatte.
Quanto tempo dedichi ad amare e gustare il cibo che mangi ogni giorno?