LEZIONE

Spezza le Catene

Se alcune abitudini rappresentano delle catene per Te, è ora di spezzarle.

La Catena Alimentare

Ti è mai capitato di mangiare troppo e di ritornare alla realtà chiedendoti cosa diavolo fosse successo?

Come se quel sacchetto di biscotti ti avesse accecato e poi se ne fosse andato, lasciandoti in un mucchio di briciole. Qualcuno ha preso la targa di quel sacchetto?

È molto comune.

Come accadono quegli eventi insensati e incontrollati?

Pensa al pilota automatico indesiderato e all'eccesso di cibo come l'ultimo anello di una catena. Potrebbe sembrare che inizi nel momento in cui prendi il primo morso. In realtà, quegli eventi sono causati da pensieri ed emozioni sottili che possono accumularsi molto prima che le azioni diventino ovvie e concrete, anche giorni prima.

Per esempio:

- Potresti essere stressata Lunedì, quindi Martedì mangi di più.
- Potresti saltare la colazione e poi recuperare alla sera.
- Potresti bere qualche drink con le amiche, poi pensare: "Ehi! Ordiniamo cibo da asporto!"
- Potresti sentirti privata e vorresti "ribellarti" o "rilassarti" mangiando.

Anche se mangiare è spesso conveniente, sono necessari diversi passaggi prima che si verifichi un evento.

Potresti dover decidere di prendere il cibo. Allora vai a prenderlo. Quindi trovi un posto dove sistemarti per stare un momento da sola. Quindi prepari tutto, poi mangi.

Ognuno di questi passaggi è un'opportunità per spezzare gli anelli di una catena di comportamenti indesiderati. È difficile smettere di mangiare troppo una volta iniziato (anche se, ovviamente, si può fare).

È molto più facile prevenirlo in primo luogo, affrontando i problemi che stanno all'inizio della catena.

La chiave per la prevenzione è lavorare a ritroso, trovare le connessioni sottili nei comportamenti e avvicinarsi sempre di più alla fonte da cui scaturisce l'azione.

Il foglio di lavoro sulla consapevolezza del comportamento

Questo foglio di lavoro sulla consapevolezza del comportamento potrebbe aiutarti. Ha aiutato molte persone. Potrebbe cambiare drasticamente il modo in cui pensi al cibo e alle tue abitudini.

Puoi scriverlo sul tuo computer per poi stamparlo e tenerlo vicino a te in modo da poterlo usare in un momento stressante o emotivo. Ad esempio, quando non ti senti bene con quello che hai mangiato: sia perché hai mangiato troppo, o perché hai fatto scelte alimentari sbagliate, ti sei sentita fuori controllo, o stavi mangiando per le ragioni sbagliate...

La prossima volta che hai un episodio alimentare per il quale non ti senti bene, compila il foglio il prima possibile. Prima lo fai, meglio ricorderai ogni cosa.

Pensa come uno scienziato. Il punto è raccogliere dati e rimanere obiettivi, piuttosto che giudicare. Prova a fare tutto ciò come pratica di accettazione e perdono per te stessa.

Il Foglio di Lavoro

Le ricerche dimostrano che mentre i nostri comportamenti possono sembrare "un impulso del momento", quando è arrivato il momento di mangiare troppo le basi sono state gettate con parecchie ore di anticipo - dai nostri rituali quotidiani, abitudini, mentalità e dal pensiero automatico. L'eccesso di cibo è semplicemente l'ultimo anello di un lungo catena. Se riesci a rompere il primo collegamento, hai molte più possibilità di non arrivare all'ultimo.

L'obiettivo di questo esercizio è creare consapevolezza di ciò che i tuoi episodi alimentari hanno in comune. Forse è il momento di un giorno, o di una situazione, o un tipo di cibo, o un'altra persona (o l'essere soli), o un sentimento - o tutti questi combinati.

Descrivi nel modo più dettagliato possibile ciò che stai vivendo, o ricordi di aver vissuto, in ogni fase. Poi torna indietro e rivedi com'è successo. Cerca caratteristiche comuni. Guarda i passi che hai fatto. Questo ti aiuta a sviluppare la comprensione del processo, che puoi quindi utilizzare per interrompere questi schemi. Se di solito mangi troppo alle 18:00 quando sei stressata e di ritorno da lavoro, dovrai trovare strategie per affrontare la cosa prima che accada, il più in anticipo possibile. Se abitualmente pensi in anticipo a determinati pensieri (ad es. "Sono un fallimento ","Questo mi farà sentire meglio", ecc.), escogita modi per rispondere a quei pensieri prima che loro ti abbiano colpito. E così via.

Completa questo foglio di lavoro ogni volta che hai un episodio di eccesso di cibo. Sii onesta e oggettiva. Stai raccogliendo dati in modo da poter analizzare i tuoi schemi comportamentali ed eventualmente sviluppare strategie per affrontarli.

1. Nelle 2-3 ore precedenti:

- Cosa fai?
- Cosa stai pensando?
- Cosa provi, emotivamente?
- Cosa provi, fisicamente?
- Dove sei?
- Che ore sono?
- Chi c'è con te?

2. Da mezz'ora a un'ora prima:

- Cosa fai?
- Cosa stai pensando?
- Cosa provi, emotivamente?
- Cosa provi, fisicamente?
- Dove sei?
- Chi c'è con te?

3. Immediatamente prima:

- Cosa fai?
- Cosa stai pensando?
- Cosa provi, emotivamente?
- Cosa provi, fisicamente?
- Dove sei?
- Chi c'è con te?

4. All'inizio:

- Cosa fai?
- Cosa stai pensando?
- Cosa provi, emotivamente?
- Cosa provi, fisicamente?
- Cosa scegli di mangiare?
- Perché scegli questo cibo particolare?
- Dove sei?
- Chi c'è con te?

5. Al centro:

- Cosa fai?
- Cosa stai pensando?
- Cosa provi, emotivamente?
- Cosa provi, fisicamente?
- Cosa scegli di mangiare?
- Perché scegli questo cibo particolare?
- Dove sei?
- Chi c'è con te?

6. Successivamente:

- Cosa fai?
- Cosa stai pensando?
- Cosa provi, emotivamente?
- Cosa provi, fisicamente?
- Dove sei?
- Chi c'è con te?

Cerca dei modelli

Dopo aver compilato questo foglio 2-3 volte, potresti notare alcune tendenze.

Quali schemi vengono visualizzati più spesso?

Stai notando che i comportamenti sono legati a un ricorrente...

- tempo
- posto
- pensiero
- sensazione
- tipo di cibo
- situazione
- persona
- tutti i precedenti

Innanzitutto, non preoccuparti di cambiare tutto (o qualcosa). Costruisci consapevolezza notando e nominando.

Rompi i collegamenti

Alla fine, cerca piccoli collegamenti che potresti rompere più facilmente. Cosa puoi anticipare e pianificare in anticipo?

Per esempio:

- Se ti accorgi di fare uno spuntino alle 15:00, prenota un'altra attività durante quella fascia oraria.
- Se noti che fai uno spuntino quando torni a casa dal lavoro, prova invece a fare qualcos'altro prima di andare a casa.
- Se noti che prendi una barretta di cioccolato dopo una visita di famiglia, prendi nota per la prossima volta... prima che i suoceri bussino.

Con una più ampia consapevolezza del motivo per cui fai le cose che fai, puoi prevenire più facilmente il verificarsi di situazioni indesiderate o vulnerabili.

Pianificare e preparare in anticipo - spezzare la catena - è la vera chiave per sviluppare "disciplina" o autocontrollo nel momento.

Con un'accurata consapevolezza di sé, cambiamenti molto piccoli possono avere grandi effetti.